Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Pilatesben használatos kifejezések

 

 

Nem igazán vagy ismert a Pilates terén és kicsit elveszettnek érzed magad ebben a témakörben? Még nem voltál Pilates órán és szeretnél tisztába lenni kifejezésekkel, melyeket egy edzés során használunk? Vagy csak szimplán kíváncsi vagy mely szavakat ismered és melyikeket nem?

 

Mint ahogy minden szakmának, a Pilatesnek is van egy sajátos szakzsargonja. Egy egyéni első Pilates óra alkalmával általában el szokták mondani, mi mit jelent, mire kell oda figyelni, viszont, ha elsőnek egy csoportos órára csöppensz be, jól jöhet, ha tisztában vagy a szavakkal és jelentésükkel. Ezért úgy gondoltuk, hogy ebben a blog bejegyzésben megismerkedünk a leggyakoribb kifejezésekkel melyek elhangozhatnak egy-egy Pilates óra alkalmával.

Akkor nézzük is!

 

Pilátes állás, 3 pontos alátámasztás

 

       

 

Egy Pilates óra sokszor matracon történő bemelegítéssel kezdődik ekkor jó, ha tudjuk, hogyan is álljunk helyesen a matrac végén.
A Pilates állás, az anatomiai állóhelyzet, vagyis egyenesen állunk, lábfejek párhuzamosak egymás mellett, csípő vagy ökölnyi távolságra egymástól és három pontos alátámasztást alkalmazunk.
Ez mit jelent? A talpunk 3 pontjára egyenletesen helyezzük a testsúlyunkat.
Melyik ez a 3 pont? A sarkunk, valamint a nagy és a kis lábujj alatt lévő párnácskák alkotják a 3 pontot. Ezekre a pontokra összpontosítunk mikor állunk.
Ehhez az álláshoz még hozzá tartozik, hogy a gerincünk egyenes. Csípő billegtetéssel (lásd lentebb) beállítjuk a gerincünket, hogy egyenes legyen, ezt van, hogy úgy érjük el, hogy kicsit magunk alá húzzuk a farok csontunkat.
Emellett a hasizom feszes, vállak nyitottak és leengedve, fejtetővel nyújtózkodunk, a fejünk a gerincünk meghosszabbítása. Tenyereket előre fordítjuk, erőközpontunkat aktiváljuk és készen is vagyunk, Pilates állunk. :)

 

 

Erőközpont, központosítás

 

 

Talán az összes közül ez a legfontosabb! Az elnevezéséből adódóan, ez a folyamat a testünk központi részében fejthető ki. Ahhoz, hogy stabilan kivitelezni tudjuk a gyakorlatokat minden mozgást az erőközpontunkból kell indítanunk, ezen alapszik a Pilates. „Erőközpont bekapcsol!”
Képzeljük el, hogy egy kötél húzódik bennünk középen a szemérem csontunktól fel a hasunkon át az alsó bordákig és próbáljuk ezt a kötelet (vagyis az izmokat) felfelé húzni miközben a köldökünket húzzuk a gerincünk felé. A farizmunk és a belső combizmaink megfeszítése segíthet ráérezni mit is keresünk. Ez a gyakorlat magában erősíti a hasat és a központi izmokat ezzel javítva a tartásunkat és ezt mi egy teljes órán keresztül próbáljuk tartani miközben különböző gyakorlatokat csinálunk. „Tart a központ!”

Együttesen összefoglalva lentről felfelé haladva magával a központosítással fejlesztjük a medence alapi záróizmokat, ágyék körüli izmokat, farizmot, az összes hasizmunkat, valamint a rekeszizmokat is és stabilizáljuk a törzsünket, valamint csípőnket.

 

Csípő billentés

„Billent a csípő!” Ez állóhelyzetben a semleges gerinc megtalálásakor hangozhat el legfőképp. Csípőre tett kézzel Pilates állásban előre hátra billentgetjük a csípőnket, hogy megtaláljuk a semleges gerincünket.

 

Semleges gerinc

 

 

Ez a kifejezés a gerincünk természetes állapotára és alakjára irányul. Sokszor hallhatjuk edzéssekkor, hogy „egyenes hát” vagy „egyenes gerinc”, viszont az egészséges gerinc nem egyenes, hanem 2 természetes görbület van benne, ezért a Pilatesben azt használjuk hogy „tart a semleges” mivel nem kell teljesen kiegyenesítenünk gerincünket, hanem csak a természetes állapotában tartani.
A semleges gerinc megtartása álló helyzetben a nyugalmi állapotot jelenti viszont fekvő helyzetben ez kicsit bonyolultabb.
Mikor a hátunkon fekszünk hajlított térdekkel, úgy hogy a talpunk a talajon minden csigolyánk / az egész hátunk érintkezik a talajjal, csak a derekunk alatt maradhat annyi kis hely, hogy egy selyem kendőt ott át tudjunk húzni. Viszont ezt gyakorlatok közben nem a legegyszerűbb megtartani. Sokszor derekunk vagy bordakosarunk felemelkedhet, ha nem rendelkezünk a gyakorlat kivitelezéséhez szükséges erőnléti szinttel vagy izomzattal a szükséges területen. A testünk más izomcsoportot próbál bevonni, hogy segítsen kivitelezni a mozdulatot, amit mi szeretnénk véghez vinni, viszont ez nem lesz helyes, és sérüléshez vezethet.
Ezért nagyon fontos, hogy mindig egy gyakorlat olyan variációit hajtsuk végbe, melyet biztosan érzünk, hogy helyesen tudjuk csinálni, legyen az akár pár centiméternyi mozdulat is.

 

A test keretei, keret

Elhangozhat egy-egy óra alkalmával, hogy „dolgozz a test keretein belül”. Ez alatt teljesen kontrollált funkcionális izületi mozgást értünk, azaz, hogy a végtagjainkat és testrészeinket a természetes mozgástartományán belül mozgatjuk, akár csak hétköznapi használatkor.

 

Gerincoszlop tagolása

 

 

Ez a kifejezés akkor szokott elhangozni, mikor a gerincünkre, azaz a csigolyáinkra egyenként összpontosítunk, vagyis tagoljuk a gerincünket. Például álló helyzetben csigolyáról-csigolyára hajolunk le és vissza fel. Ilyen gyakorlatokkor észlelhetjük, hogy a gerincünk mely területeivel lehetnek problémák, vagy hogy gerincünk teljesen egészséges-e.
A probléma leggyakrabban a gerinc alsó, vagyis derékszakaszi részén figyelhető meg, ahol a gerincünk kevésbé rugalmas, a legtöbbünknek azon a részen kell dolgozni. A Pilates ebben nagyon jó segítséget nyújt.

 

Oldallégzés

 

 

Mint minden egyes testmozgásban a Pilatesben is oda kell figyelnünk a helyes légzésre. Minden gyakorlat mozdulataihoz adott ki-és belégzésütem tartozik.
A Pilatesben egy speciális légzéstechnikát használunk, oldalirányú mellkasi légzést alkalmazunk, ez annyit jelent, hogy orron keresztül mélyen belélegzünk a bordakosár hátsó-oldalsó részébe addig, amíg csak tudunk, majd szájon át ki úgy, hogy kipréseljük az összes levegőt onnan. Akkor végezzük a gyakorlatokat helyesen, ha a bordák kifelé oldalirányba tágulnak, ezt a tenyerünkkel a bordákra helyezve érzékelhetjük.

Belégzés: Pihenő helyzetben, vagy a gerinc megnyúlásakor vesszük a levegőt, orron át a mellkasba lélegzünk, és megtöltjük a tüdőnket levegővel amennyire csak tudjuk.

Kilégzés: A gerinc hajlításakor, a gyakorlat közbeni erőkifejtéskor szájon át kifújjuk a levegőt, úgy, hogy kipréseljük az összes levegőt, amennyire csak tudjuk és ezt a hasizom aktiválásával, hasunk befelé és egyben felfelé húzásával érhetjük el.

Előre szólunk, hogy ez nem könnyű! Sok gyakorlat szükséges, hozzá ezért ne korbácsold önmagad, ha nem jön össze, tégy meg minden tőled telhetőt, de ne vidd túlzásba! Egyszer majd összejön, csak élvezd az órát normál mély lélegzetekkel. A lényeg, hogy ne felejtsünk el lélegezni!

 

Doboz

 

 

Ezt úgy kell elképzelni, hogy a két vállunk és csípőink két oldalsó pontja egy négyszöget zár be, ezt hívjuk doboznak. Ezt akkor szoktuk használni, mikor fontos, hogy a vállcsúcsainkat és csípőinket egy vonalba próbáljuk tartani, mint például oldalfekvésben.

 

 

Reméljük sokaknak sikerült néhány ismerős kifejezéssel találkozni a leírtakban. Írjátok meg nekünk az Instagram vagy Facebook posztunk alá, de akár emailben is, hogy nektek melyik a kedvencetek, vagy esetleg van-e olyan, amiről nem írtunk.

Ha eddig nem ismerted ezeket a kifejezéseket akkor ezek után, most már biztosan készen állsz az első Pilates órádra! Amennyiben szeretnéd nálunk gyakorolni vagy kipróbálni a Pilatest, keress fel minket elérhetőségünk egyikén, hogy egyeztetni tudjunk egy időpontot.

 

Jó egészséget és biztonságos Pilatesezést kívánunk!

Tartalomhoz tartozó címkék: Kezdőknek